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吃對肉反而瘦 減肥期首選雞胸肉、魚蝦

在很多人看來,肉是減肥期間不能碰的食物之一,因為吃了會直接長肉。事實上,吃對肉反而會更瘦,而且對于想減肥的人而言,吃的量還可以比平時稍微多一些。

需要說明的是,這里的肉指的是“瘦肉”,即脂肪含量小于10%的肉類。吃瘦肉有助減肥的原因有:第一,瘦肉的“食物熱效應”高。食物熱效應,指的是食物在消化吸收及代謝轉運過程中所消耗的能量,這是與吃飯本身密切相關的一部分能量消耗。吃的東西不同,食物熱效應的高低差別很大。在三大產能營養素中,蛋白質的食物熱效應是最高的,可以達到其產能的20%~30%。其次是碳水化合物,食物熱效應為其產能的5%~10%。脂肪最低,為其產能的5%以內。所以在吃“高蛋白、低脂肪”的瘦肉時,人體需要付出的“能耗”也是很可觀的,導致實際“入賬”的能量大打折扣。再加上蛋白質本身的產能系數(1克蛋白質=4千卡熱量)較低,飽腹感卻比較強,所以吃瘦肉有助減肥,維持好身材。第二,瘦肉的蛋白質含量高,有助形成肌肉。蛋白質與肌肉質量直接相關,如果長期缺乏,身體中的蛋白質代謝就會出現“負氮平衡”,人的基礎代謝率將會明顯下降,就形成了“易胖難瘦”的體質,以后即便少吃,也很難瘦下去,稍微多吃一點則會發胖。因此,減肥期補足蛋白質至關重要。第三,瘦肉富含多種維生素和礦物質,有助燃燒熱量。減肥時維生素消耗量會增加,礦物質也容易流失,所以要額外補充。比如,如果沒有維生素B1,就算吃了很多飯,人還是渾身沒勁,連吸收進去的葡萄糖都分解不掉,更談不上分解體內的脂肪了。

脂肪含量在10%以下的肉類包括豬里脊、瘦牛肉、雞胸肉、絕大多數魚蝦等,它們都是減肥期的首選。烹調時也要注意,盡量采用蒸、煮、燉等少油的烹調方法。在吃的量上,《中國居民膳食指南(2016)》建議,成人平均每天吃畜禽肉和魚蝦水產分別為40~75克,加起來差不多2~3兩的樣子。

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